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SOPAS

SOPA DE AGRIÃO

Rende 1 porção

INGREDIENTES:
• 1 cebola picada
• 1 cenoura picada
• 1 litro de água mineral
• 1 maço pequeno de agrião picado com o caule
• 1 colher (sopa) de missô (pasta de soja fermentada)

  • Modo de Preparo

Em uma panela antiaderente refogue a cebola e a cenoura em um pouco de água. Adicione o restante da água e o agrião picado. Tampe e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo. Bata tudo no liquidificador com o missô.

CANJA DE FRANGO

INGREDIENTES:
• 2 batatas
• 1 cenoura
• 1 colher de sopa de cheiro verde
• 1 cebola/ 2 coxas inteiras sem pele
• 1 colher de sopa de óleo
• 1xícara de arroz integral cozido
• sal á gosto.

  • Modo de Preparo

Desfie o frango sem pele e reserve. Pique a cenoura, a batata e a cebola em pedaços pequenos. Em uma panela, coloque o óleo, a cebola picadinha e deixe dourar. Acrescente o frango e deixe dourar. Vá pingando água. Em seguida coloque os legumes picados e acrescente 2 xícaras de água fervente. Após 10 minutos, junte o arroz cozido e mexa.  Tempere à gosto se necessário. Não abuse do sal. Salpique com cheiro verde ( casal) e sirva quente

SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE

Rende 4 porções

INGREDIENTES:
• 1 colher de sopa de azeite
• ½ cebola picada
• 1 colher de café de gengibre picado
• 1 colher de chá de alecrim seco
• 1/2  kg de abóbora cabotiã sem casca, em pedaços
• ½ litro de caldo de frango natural
• 1 litro de água
• sal a gosto
• cheiro verde picado

  • Modo de Preparo

Cozinhe a abóbora na panela á vapor e bata no liquidificador quando estiver cozida com pouca água. Reserve o creme. Aqueça o azeite e refogue nele a cebola, em fogo médio, até ficar transparente. Junte o gengibre e refogue por mais 2 minutos. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Coloque o caldo de frango natural, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio por mais alguns minutos. Polvilhe com alecrim seco e sirva.

​SOPA CALDO VERDE

INGREDIENTES:
• 1 batata média
• 3 abóbrinhas
• Caldo de frango natural
• ½ maço de couve picada
• 1 cebola
• Sal
• 4 copos de água

  • Modo de Preparo

Cozinhe os legumes no vapor. Bata no liquidificador a batata, a abobrinha, a cebola, o alho e 2 copos de água . Colocar na panela e levar ao fogo. Coloque o restante da água e o caldo de galinha e a couve . Deixe cozinhar.

​SOPA DETOXIFICANTE

INGREDIENTES:
• 4 cenouras
• 1 cebola média
• 1 nabo médio
• 2 dentes de alho
• Água
• Tomilho
• Pimenta a gosto
• 25 g de sementes de girassol
• amêndoas e pistache

  • Modo de Preparo

Coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Tampe e Deixe ferver por 15 minutos. Tempere com tomilho, sal e pimenta a gosto e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Devolva à panela e aqueça bem a sopa. Coloque a sopa nos pratos, adicione molho de pimenta a gosto e sirva guarnecendo com as sementes de castanhas quebradas.

SOPA DE BATATA COM ALHO-PORÓ

Rende 4 porções

INGREDIENTES:
• 2 alhos-porós limpos, lavados e cortados em rodelas
• 2 colheres (chá) de azeite de oliva
• 3 xícaras (chá) de caldo de carne Qualimax 0% de gordura
• 1 xícara (chá) de leite desnatado
• 3 batatas médias, cozidas e passadas no espremedor
• 1 colher (sopa) de iogurte desnatado
• Sal a gosto

  • Modo de Preparo

Numa panela antiaderente, refogue o alho-poró no azeite de oliva até ficar murcho, e reserve.
Numa outra panela, ferva o caldo de carne por 10 minutos. Misture o leite, a batata amassada e acrescente aos poucos o caldo de carne fervente. Leve ao fogo e deixe esquentar bem. Junte o alho-poró refogado, o iogurte e tempere com sal a gosto. Mexa bem.

SOPA DE AGRIÃO

INGREDIENTES:
• 1 cebola picada
• 1 cenoura picada
• 1 litro de água mineral
• 1 maço pequeno de agrião picado com o caule
• 1 colher (sopa) de missô (pasta de soja fermentada)

  • Modo de Preparo

Em uma panela antiaderente refogue a cebola e a cenoura em um pouco de água. Adicione o restante da água e o agrião picado. Tampe e cozinhe por 10 minutos em fogo baixo. Bata tudo no liquidificador com o missô.

SOPA CREME DE AGRIÃO

Rende 4 porções

INGREDIENTES:
• 2 colheres (sopa) de margarina light
• 1 cebola pequena picada
• 3 xícaras (chá) de agrião limpo (folhas e talos)
• 2 batatas sem casca picadas em cubinhos
• ervas a gosto
• 3 colheres (sopa) de creme de leite light
• ½ copo (125ml) de leite desnatado
• sal a gosto

  • Modo de Preparo

Aqueça a margarina, refogue a cebola e as folhas e talos mais tenros do agrião. Quando começar a amolecer, acrescente as batatas e cozinhe por 20 minutos, aproximadamente. Retire da panela e bata tudo no liquidificador. Volte o caldo batido à panela e misture o creme de leite, mexendo sempre. Tempere com sal e ervas a gosto. Aqueça bem e sirva em seguida.

​SOPA DE AGRIÃO COM ERVILHA

INGREDIENTES:
• 1 cebola média picada
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 300 g de agrião
• 300 g de batata em rodelas,
• 1 litro de caldo de carne
• 200 ml de leite
200 ml de creme de leite fresco
• salsinha ou cebolinha picada

  • Modo de Preparo

Em uma panela, refogue a cebola na manteiga. Acrescente o agrião e a batata. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos. Adicione o caldo de carne e cozinhe até as batatas ficarem macias. Bata no liquidificador. Leve de volta à panela. Junte o leite (coloque um pouco de água se o caldo ficar muito grosso). Coloque algumas folhas de agrião para dar colorido. Acrescente o creme de leite e cozinhe novamente sem deixar ferver. Salpique com salsinha ou cebolinha. Sirva bem quente.

SOPA CREME DE COUVE FLOR E FEIJÃO

INGREDIENTES:
• 10 ml / 2 cols. de chá de azeite
• 1 dente de alho
• 1 cebola picada
• 10 ml / 2 cols. de chá de semente de erva-doce
• 1 couve-flor cortadas em floretes pequenos
• 2 latas de feijão branco
• 1,2 litros de caldo de legumes
• sal a gosto
• salsinha fresca para picada para guarnição
• fatia de torradas e pão francês para servir

  • Modo de Preparo

Esquentar o azeite. adicione o alho, e cebola e as sementes de erva-doce  e cozinhe levemente por 5 minutos ou até a cebola amolecer. Adicione a couve-flor, metade  dos feijões e todo o caldo ou água.

SOPA DE COUVE FLOR COM AVEIA E PEITO DE PERÚ

Rende 4 porções

INGREDIENTES:
• 4 colheres (sopa) de farinha de aveia
• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem orgânico
• ½ litro de leite semi desnatado
• 1 couve-flor orgânica
• Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto
• 3 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro
• 2 colheres (chá) de azeite extra virgem orgânico
• 150g de peito de peru  cortado em tirinhas
• Cebolinha orgânica picada a gosto

  • Modo de Preparo

Em uma panela, coloque a aveia e a manteiga. Leve ao fogo, mexendo sempre até os ingredientes se integrarem. Aos poucos acrescente o leite, continue mexendo até engrossar. Desligue o fogo e reserve. Lave bem a couve-flor e cozinhe na água com um pouco de sal até ficar bem macia. Escorra. No liquidificador, bata a couve-flor com 1xícara do caldo de legumes. Misture com o creme reservado, o restante do caldo de legumes e leve ao fogo até levantar fervura. Tempere com o sal e a pimenta. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e doure as tirinhas de peito de peru. Distribua o creme em cumbucas, por cima uma porção de peito de peru e a cebolinha picada. Sirva em seguida.

SOPA DE GRÃO DE BICO (DIETA MEDITERRÂNEA)

Rende 4 porções

INGREDIENTES:
• 500g de grão de bico cozido
• 500g de tomates pelados
• 1 xícara de cebola em cubos
• 1/2 xícara de macarrão de arroz (Mundo Verde) 2 colheres (chá) de azeite de oliva1 1/2 xícaras de água
• 500ml de caldo de carne natural (pedaço de músculo +aipo+cenoura +cebola+ervas+alho 1000ml de água filtrada-reduzir água até a metade)
• 1/2 colher (chá) de cúrcuma em pó
• 1/4 colher (chá) de canela em pó
• 1 pitada de pimenta do reino á gosto moída na hora
• 2 colheres (sopa) de salsa picada

  • Modo de Preparo

Refogue a cebola no óleo borrifado por cerca de 3 minutos ou até ficar macia. Adicione a água e os outros ingredientes. Deixe ferver, tampe, e cozinhe em fogo lento por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o macarrão, cozinhe por 9 minutos ou até ficar cozido. Guarneça com a salsa picada.

SOPA MINESTRONE

INGREDIENTES:
• pitada grande de filete de açafrão
• 1 cebola picada
• 1 alho-poró fatiado
• 1 talo de aipo fatiado
• 2 cenouras cortadas
• 2-3 dentes de alho prensados
• 600 ml / 2  xicaras de caldo de legumes
• 2 latas de 400g de tomate picado
• 50g / 1 xicara de ervilhas em conserva
• 50g / 1 xicara de macarrão para sopa  (anellini)
• 15 ml / 1 col. de sopa de salsinha fresca picada
• 15ml/ 1 colher de sopa de açafrão fresco
• 15 ml / 1 col. de sopa de manjericão fresco picado
• sal

  • Modo de Preparo

Coloque os filetes de açafrão de molho em 15 ml / 1 col. de sopa de água fervendo. deixe assentar por 10 minutos.
Enquanto isso, coloque  a cebola preparada, o alho-poró, o aipi, as cenouras e o alho em uma panela grande. adicione o caldo de legumes, coloque para ferver, em fogo baixo por cerca de 10 minutos.
Adicione os tomates, o açafrão com a água  e as ervilhas. coloque para ferver novamente e adicione o macarrão da sopa. ferva em fogo baixo por 10 minutos até amolecer.
Tempere com açúcar, sal, e pimenta a gosto. acrescente as ervas picadas na hora de servir

Sopa de macarrão com tomate (2 porções – 120 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 colher de chá de margarina light
  • ½ xícara de cada: cebola e pimentão verde picados
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 ½ xícara de água
  • 1 xícara de folhas de espinafre picadas
  • 1 xícara de tomate em conserva sem pele e sem sementes, reservando o líquido da conserva
  • 1 colher de sopa de manjericão fresco e picado
  • 25 gramas de espaguete quebrado em três partes
  • sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão light
  • Modo de Preparo
Numa panela, aqueça o azeite e a margarina juntos, até a margarina derreter. Adicione a cebola, o pimentão e o alho e refogue bem. Acrescente a água, o espinafre, o tomate com o líquido reservado e o manjericão. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo. Cozinhe por 10 minutos e em seguida adicione o macarrão, o sal e a pimenta. Cozinhe por mais 10 – 15 minutos, mexendo até o macarrão ficar macio. Antes de servir, salpique com 1 colher de sopa do queijo parmesão light.

Sopa colorida com queijo (2 porções – 137 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 2 colheres de chá de margarina
  • ¼ xícara de cebola picada
  • ½ xícara de cenoura em cubos
  • ¼ xícara de cada: aipo, e pimentão verde em cubos
  • 1 ½ colher de chá de farinha de trigo
  • 1 pitada de cada: mostarda em pó e pimenta calabresa.
  • 1 xícara de leite desnatado
  • ½ xícara de água
  • 3 colheres de sopa de queijo parmesão light
  • salsinha picada para enfeitar
  • Modo de Preparo
Numa panela, derreta a margarina e refogue a cebola. Adicione a cenoura, o aipo e o pimentão, cozinhando até ficarem al dente. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe até amaciarem. Salpique com a farinha, a mostarda e a pimenta e misture bem. Cozinhe em fogo médio, destampado, mexendo sempre, por 1 minuto. Aos poucos, adicione o leite e coloque a água, sem parar de mexer. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e coloque o queijo. Vá mexendo até o queijo derreter e a sopa engrossar. Antes de servir, salpique com a salsinha.

Sopa de couve-flor gratinada (2 porções – 150 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • ½ xícara de cebola picada
  • 2 colheres de chá de margarina light
  • 2 xícaras de floretes de couve-flor
  • 1 xícara de água
  • 1 pitada de noz moscada
  • 1 xícara de leite desnatado
  • ¼ xícara de creme de leite light
  • 2 colheres de sopa de queijo parmesão light
  • salsinha para enfeitar
  • Modo de Preparo
Numa panela refogue a cebola na margarina. Adicione os floretes, a água e a noz moscada. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e cozinhe até a couve-flor amaciar. Retire do fogo e deixe esfriar. No liquidificador, bata metade da mistura de couve-flor em velocidade baixa até picar bem, sem deixar virar um purê. Retire e repita a operação com a outra parte da mistura. Coloque novamente na panela, adicione o leite e o creme de leite e esquente, sem deixar ferver. Transfira para uma travessa e salpique com o queijo parmesão. Leve ao forno médio-alto por 10 minutos ou até o queijo gratinar. Antes de servir, salpique com a salsinha.

Sopa cremosa de abobrinha (2 porções – 132 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 1 xícara de abobrinha em rodelas
  • 1 cebola pequena picada
  • ½ xícara de água
  • 2 batatas médias descascadas e cortadas
  • 1 colher de sopa de salsinha picada
  • 1 dente de alho fatiado
  • 1 pitada de mostarda em pó
  • 4 colheres de sopa cheias de iogurte desnatado
  • 2 colheres de sopa de leite desnatado
  • Modo de Preparo
Numa panela, junte os ingredientes, menos o iogurte e o leite. Tampe e cozinhe em fogo médio por 20 minutos ou até a batata amaciar. Deixe esfriar e bata no liquidificador até virar uma mistura cremosa. Coloque novamente na panela e adicione o leite e o iogurte. Cozinhe até esquentar bem, sem deixar ferver.

Creme de frango com curry (2 porções – 140 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 2 colheres de chá de margarina light
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de sopa + 1 ½ colher de chá de farinha de trigo
  • 1 xícara de água
  • 1 colher de sopa de leite desnatado em pó dissolvido em ½ xícara de leite desnatado
  • ½ filé de frango cozido e em cubinhos (50g)
  • ¼ colher de chá de pó de curry
  • Modo de Preparo
Numa panela, derreta a margarina e doure o alho. Adicione a farinha e misture bem até dissolver. Aos poucos, sem parar de mexer, acrescente a água e o leite, mexendo até engrossar (5 minutos). Adicione o frango e o curry; misture bem e sirva imediatamente.

Sopa de escarola com legumes (4 porções – 45 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 2 colheres de chá de azeite
  • 2 colheres de chá de margarina light
  • 1 cebola pequena picada
  • 1 xícara de cada: aipo, cenoura, abobrinha e pimentão vermelho picados
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 litro de água
  • 1 tomate sem pele e sem sementes, picado
  • ¼ xícara de polpa de tomate
  • 3 xícaras de folhas de escarola lavadas, escorridas e picadas
  • Modo de Preparo
Numa panela, aqueça o azeite com a margarina e doure a cebola. Adicione o aipo, a cenoura, a abobrinha, o pimentão e o alho e deixe refogar, mexendo de vez em quando até os legumes ficarem al dente. Acrescente a água, o tomate e a polpa de tomate, misturando bem. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo. Adicione a escarola e cozinhe em fogo baixo por mais 10 minutos.

Sopa fria de cenoura (2 porções – 90 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 1 talo de alho poró
  • 2 colheres de chá de margarina light
  • 2 xícaras de caldo de galinha (a partir do frango)
  • 2 xícaras de cenoura cozida cortada
  • pimenta-do-reino a gosto
  • 1 pote(200g) de iogurte natural desnatado
  • 2 colheres de sopa de agrião picado
  • Modo de Preparo
Numa panela, doure o alho poró na margarina e cozinhe por 5 minutos. Adicione uma xícara De caldo de galinha e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. No liquidificador, bata a mistura de alho poró, o restante do caldo de galinha, a cenoura e a pimenta. Leve à geladeira. Na hora de servir, espalhe o iogurte por cima e enfeite com o agrião.

Sopa gelada de melão (4 porções – 135 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 4 colheres de chá de óleo
  • 1 colher de sopa de cebola ralada
  • 1 xícara de caldo de galinha (a partir do frango)
  • 2 batatas médias descascadas e cortadas em fatias finas
  • 4 fatias grossas de melão
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • rodelas finas de limão para enfeitar
  • Modo de Preparo
Numa panela pequena, refogue a cebola no oleo. Junte o caldo de galinha e a batata até esta ficar macia. Adicione o melão e cozinhe até amolecer. Transfira a mistura para o liquidificador, acrescente o limão e bata até obter um creme espesso. Leve à geladeira. Sirva em quatro taças para sopa e enfeite com rodelas de limão.

Sopa de Galinha ( 6 porções – 140 calorias cada )

INGREDIENTES:

      caldo de galinha ou de legumes

  • 3 filés de frango, sem pele
  • ramos de salsinha fresca
  • 1 talo de alho-poró, picado
  • 4 a 6 talos de aipo, picados
  • 1 colher de chá de páprica
  • 1 colher de chá de estragão ou de ervas finas
  • pitada de sal
  • 4 batatas médias, descascadas e picadas
  • 1 xícara de couve-flor de bruxelas, picadas
  • Modo de Preparo
Numa panela grande, cozinhe o frango, a salsa e o resto dos temperos e cozinhe por cerca de 50 minutos. Com uma espátula, retire o frango, coe o caldo, desosse a carne e corte em pedaços pequenos. Confira o caldo do cozimento e complete, se precisar, para obter 1 ¼ litro. Deixe ferver, adicione a batata e cozinhe pôr 10 minutos. Prove o tempero, acrescente os legumes restantes e cozinhe pôr mais 10 minutos. Junte o frango com a salsa e sirva bem quente.

Sopa Borscht ( 8 porções - 216 calorias cada )

INGREDIENTES:

Para a sopa:

  • 1 colher de sobremesa de óleo de soja
  • 2 cebolas em cubos .
  • 2 talos de salsão em cubos.
  • 2 cenouras em cubos pequenos .
  • 6 beterrabas em cubos .
  • sal a gosto
  • 2 litros de caldo de galinha
  • ½ repolho branco picadinho
  • 1 colher de sobremesa de salsa picada

Para o creme azedo:

  • 8 colheres de sopa de cottage .
  • ½ xícara de chá de leite desnatado
  • Suco de ½ limão
  • Sal a gosto
  • Modo de Preparo

Prepare a sopa:
Em um caldeirão, coloque a margarina, a cebola, o salsão, a cenoura, a beterraba e o sal. Deixe refogar. Acrescente o caldo de galinha e mantenha no fogo até os legumes cozinharem. Depois, junte o repolho e deixe cozinhar pôr mais 10 minutos.

Prepare o creme azedo:
Bata o cottage com o leite, o limão e o sal até obter um creme consistente. Coloque 2 conchas da sopa em um prato e enfeite com 1 colher (sopa) do creme azedo e polvilhe com a salsa.

Creme de espinafre ( 6 porções - 211 calorias cada )

INGREDIENTES:

  • 2 colheres de sopa de cebola ralada
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • 1 dente de alho espremido
  • 4 batatas cortadas em cubos
  • 1 ½ litro de caldo de galinha (a partir do frango)
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 1 maço de espinafre (só as folhas)
  • 2 colheres de sopa de requeijão light
  • sal a gosto
  • 1 colher de café de noz-moscada
  • Modo de Preparo
Em uma panela, coloque a cebola, o azeite, o alho e a batata. Deixe refogar. Junte o caldo e o leite. Cozinhe por 20 minutos. Retire do fogo e deixe esfriar. Em uma frigideira antiaderente, coloque o espinafre e leve ao fogo pôr 5 minutos ou até murchar. Adicione ao caldo e bata no liqüidificador. Depois passe pela peneira, leve ao fogo e junte o requeijão, o sal e a noz-moscada. Deixe esquentar bem (não deixe ferver). Sirva quente com crouton light (receita a seguir).

Creme de champignon ( 6 porções - 198 calorias cada )

INGREDIENTES:

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de sopa de cebola ralada
  • 2 dentes de alho picados
  • 500g de champignon fresco em fatias
  • sal a gosto
  • 1 ½ litro de caldo de legumes
  • 1 xícara de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo
  • 3 colheres de sopa de requeijão light
  • 1 colher de sopa de hortelã picado
  • Modo de Preparo
Em uma caldeirão, coloque o azeite, a cebola e o alho. Deixe refogar. Junte o champignon e o sal. Acrescente o caldo e deixe ferver pôr 15 minutos. Misture o leite com a farinha. Junte delicadamente na sopa. Desligue o fogo e acrescente o requeijão. Polvilhe com a hortelã. Sirva com 2 torradas.

Creme de cenoura ( 6 porções - 213 calorias cada )

INGREDIENTES:

  • 1 colher de sopa de óleo de soja
  • 1 cenoura cortada em rodelas
  • 1 cebola picada
  • 1 dente de alho espremido
  • 1 peito de frango sem pele
  • sal a gosto
  • 50ml de água
  • 1 talo de alho-poró em rodelas
  • salsinha para polvilhar
  • Modo de Preparo
Em uma panela grande, coloque o óleo . Junte a cenoura, a cebola, o alho e o frango. Deixe refogar. Junte o sal e a água. Cozinhe pôr 30 minutos. Depois, retire o peito de frango, desfie em pedaços grandes e misture o alho-poró cortado em rodelas finas e reserve. Deixe esfriar o caldo. Bata no liqüidificador e passe pela peneira. Leve ao fogo novamente e deixe ferver. Junte o frango com o alho-poró ao caldo e sirva com a salsinha polvilhada.

Sopa de abóbora ( 6 porções – 205 calorias cada )

INGREDIENTES:

  • 1 ½ litro de água
  • 1 kg de abóbora (tipo moranga) em cubos
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 ramo de alecrim
  • 2 tabletes de caldo de galinha
  • 1 cebola em cubos
  • sal a gosto
  • 1 colher de sobremesa de azeite
  • 4 unidades de kani-kama desfiados
  • 1 colher de sopa de salsinha picada
  • Modo de Preparo
Em uma panela, coloque a água, a abóbora, 1 dente de alho, o alecrim, os cubos de caldo de galinha e a cebola. Deixe ferver até que a abóbora fique bem macia. Tempere com o sal e retire o alecrim. Deixe o caldo esfriar e bata no liqüidificador até obter um creme homogêneo. Em uma panela, coloque o azeite e o alho restante e leve ao fogo para refogar. Depois, junte ao creme e deixe ferver. Sirva quente, coloque o kani-kama desfiado e polvilhe com a salsinha picada.

Creme de cebola ( 6 porções - 223 calorias cada )

INGREDIENTES:

Para o creme:

  • 1 colher de sobremesa de óleo de soja
  • 6 cebolas grandes em rodelas finas
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 colher de chá de orégano fresco
  • 2 litros de caldo de galinha (a partir do frango)
  • 2 xícaras de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo torrada
  • 2 colheres de sopa de requeijão light
  • sal a gosto

Para as torradas:

  • 3 fatias de pão de forma light, sem a casca
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão light
  • ½ dente de alho amassado
  • Modo de Preparo
Prepare o creme: Em uma panela grande, coloque o óleo as cebolas, o alho e o orégano fresco e deixe fritar em fogo bem baixo até que a cebola esteja murcha e dourada. Acrescente o caldo de galinha. Deixe cozinhar por 15 minutos. Misture o leite com a farinha torrada e junte ao caldo. Deixe engrossar por cerca de 30 minutos. Retire do fogo e acrescente o requeijão. Tempere com o sal. Prepare as torradas: Corte as fatias de pão ao meio. Polvilhe o queijo ralado misturado com o alho. Leve forno para torrar. Coloque a sopa em refratários, acrescente as torradas e leve ao forno para gratinar por 5 minutos.

Sopa vichyssoise ( 6 porções - 156 calorias cada )

INGREDIENTES:

  • 1 colher de sopa de margarina light
  • 4 talos de alho-poró (só a parte branca)
  • 1 cebola cortada em fatias
  • 5 xícaras de caldo de galinha (a partir do frango)
  • 2 batatas sem casca cortadas em rodelas
  • ¾ xícara de creme de leite light
  • cebolinha verde
  • Modo de Preparo
Refogue os alhos-porós e a cebola no creme vegetal light. Não deixe dourar, apenas deixe ficarem transparentes. Junte o caldo e as batatas. Tempere, tampe e cozinhe até que os legumes estejam macios. Bata a sopa no liqüidificador, junte o creme de leite e tempere a gosto. Sirva gelada com cebolinhas picadas.

Sopa cremosa de palmitos (1 porção com 62kcal cada)

INGREDIENTES:

  • 40 g de palmitos em conserva
  • 1 colher de chá de oléo de soja
  • ½ cebola pequena
  • 1 dente de alho amassado
  • ½ colher de sobremesa de farinha de trigo
  • ½ xícara de chá de caldo de galinha
  • 35 mL de leite desnatado
  • sal e a gosto
  • pedaçõs de palmito para servir.
  • Modo de Preparo
Aqueça o oléo refogue o alho, a cebola, junte os palmitos e cozinhe por três minutos. Acrescente a farinha de trigo, mexendo bem. Lentamente, junte o caldo de galinha, mexendo sempre. Deixe levantar fervura e cozinhe por dez minutos. Deixe a mistura amornar e bata no liquidificador. Junte o sal e o leite. Deixe ferver por cinco minutos. Coloque em uma sopeira e sirva com pedacinhos de palmito.

Sopa de ervilha(1 porção com 140 kcal cada)

INGREDIENTES:

  • 40 g de ervilha seca
  • ¼ cenoura média em fatias
  • ¼ cebola pequena picada
  • ¼ xícara de aipo fatiado
  • 1 folha de louro
  • Modo de Preparo
Em uma vasilha grande, deixe a ervilha pernoitar com bastante água. Escorra. Numa panela grande, cozinhe a ervilha, a cenoura, a cebola e o aipo com o louro em 300 mL de água. Cozinhe por uma hora ou até amolecer a ervilha, mexendo ocasionalmente. Sirva.

Sopa de Aspargos (1 porção)

INGREDIENTES:

  • 40mL de água
  • 40 gramas de aspargos
  • 40mL de leite desnatado
  • 10 gramas de farinha de trigo
  • 1 grama de salsa
  • Modo de Preparo
Fazer um molho bechamel com a farinha de trigo, o leite e a água. Em seguida, bater os aspargos em sua própria água no liquidificador e adicionar ao bechamel. Para enfeitar coloque alguns pedaços de aspargos e salsinha por cima.

Sopa Cremosa Básica (4 porções com 70 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 1 cebola pequena picada;
  • 2 colheres de sopa de óleo de soja
  • 1 ½ colher de sopa de farinha de trigo;
  • pitada de pimenta-do-reino;
  • 1 xícara de leite desnatado;
  • 1 xícara de caldo de carne;
  • 1 xícara de legumes cozidos , cortados.
  • Modo de Preparo
Numa panela, refogue a cebola no óleo Junte a farinha, mexendo sempre e cozinhe até dissolver. Tempere. Adicione o leite e o caldo, mexendo sempre e cozinhe até começar a ferver. Diminua o fogo e acrescente os legumes. Cozinhe por mais 5-8 minutos, até engrossar e esquentar bem.

Sopa de Feijão (8 porções com 100 calorias cada)

INGREDIENTES:

  • 500 g de feijão preto cozido e escorrido (ou outro de sua preferência);
  • 2 litros do caldo de feijão;
  • ½ xícara de cebola ralada;
  • 1 pitada de pimenta-do-reino;
  • 1 xícara de purê de abóbora (ou cenoura crua ralada);
  • 2 ovos cozidos duros, fatiados.
  • Modo de Preparo
Coloque o feijão junto com o caldo numa panela grande. Adicione a água (se necessário), a cebola e os temperos. Cozinhe até o caldo engrossar ou na consistência desejada. Bata a mistura no liquidificador. Recoloque na panela, junte a abóbora (ou cenoura) e cozinhe até levantar fervura. Sirva enfeitando com a s rodelas de ovo.

Sopa Fácil de Tomate (1 porção – 30 calorias)

INGREDIENTES:

  • 1 colher de chá cheia de cebola ralada;
  • ¼ cubo de caldo de galinha dissolvido em ¼ xícara de água quente;
  • 1 xícara de suco de tomate;
  • 1 pitada de pimenta-do-reino;
  • 2 colheres de sopa cheias de iogurte natural desnatado.
  • Modo de Preparo
Numa panela pequena junte a cebola com o caldo de galinha e mexa bem. Adicione o suco de tomate e tempere. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos. Incorpore o iogurte e sirva quente ou fria.

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